Técnicas para detectar pensamientos obsesivos o irracionales

En algunas ocasiones nos encontramos que tenemos pensamientos que nos paralizan en nuestra vida y no sabemos por qué. Estos pensamientos pueden llegar a ser obsesivos, irracionales que no se adaptan a la realidad, por lo que pueden producirnos ansiedad o depresión e incluso afectarnos en nuestras relaciones sociales e impersonales.

Estos pensamientos suelen estar muy unidos a nuestra autoestima o baja autoestima por lo que influye en la forma de vernos a nosotros mismos.
La baja autoestima está precisamente relacionada con las distorsiones del pensamiento, esto es, visiones no realistas y desajustadas del mundo, de nosotros y de los demás que hacen malinterpretar la realidad continuamente. A continuación, se presentan algunas de las distorsiones que pueden afectar a la formación de la autoestima.

Filtraje o abstracción selectiva

Consiste en seleccionar tan solo un aspecto de la situación, sobre el cual se forma una interpretación de ésta, obviando todos los demás aspectos que la contradigan.

Por ejemplo, Luís está pasando la tarde en compañía de su amigo Julián. El ambiente es distendido, charlan acerca de sus proyectos y RECUERDAN viejas historias. Sin embargo, Julián hace un comentario que no gusta nada a Luís. Éste termina yéndose a casa sin dejar de pensar en la crítica de Julián y olvidando todos los aspectos agradables de la conversación que esa tarde han compartido. Luís está filtrando la parte negativa y deja de lado el buen rato que ha pasado junto a su amigo.

Sobregeneralización

A partir de un hecho aislado se elabora una conclusión general. Por ejemplo, una persona acude a una entrevista de trabajo y le dan una respuesta negativa. Esa persona concluye que no vale para nada.

Ejemplo: María está cocinando, pero se distrae y se le quema la comida. Ella concluye: “soy un desastre”. María ha sacado una conclusión general (“soy un desastre”), de un hecho aislado (que se le queme la comida). El hecho de que se te queme la comida no significa que seas un desastre.

Visión catastrófica

Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista, es decir, pensar en que va a ocurrir algo horrible sin tener prueba alguna de ello. Verbalizaciones típicas son: “va a ser horrible”, “no lo voy a poder soportar”

Pensamiento dicotómico o polarizado

Se trata de pensar en términos de todo o nada, es decir, llevar las cosas hacia sus extremos, sin aceptar valoraciones relativas o intermedias. Por ejemplo, Cristina no acepta sacar menos de un 9 en el examen del martes, pues, si así fuera, estaría demostrando ser una mala estudiante.

Inferencia arbitraria

Consiste en adelantar una conclusión sin tener evidencia que la apoye o cuando ésta es contraria. Por ejemplo, Antonio ve cómo su hermano charla con su madre muy animadamente y, enseguida piensa “seguro que se ríen de mí por lo que pasó anoche”.

Personalización

Consiste en relacionar los hechos del entorno con nosotros mismos sin tener prueba alguna de ello. Se piensa que todo tiene que ver con nosotros y nos comparamos negativamente con los demás. Se toma todo de manera personal.
Ejemplo: En el trabajo, Laura tiene la impresión de que cada vez que su jefe hablaba de que había que mejorar la calidad del trabajo, se estaba refiriendo exclusivamente a ella. Piensa “sé que lo dice por mí”.

Maximización y minimización

Se evalúan los acontecimientos otorgándole un peso exagerado o infravalorado sobre la base de la evidencia real. Se tiende a sobrevalorar los aspectos negativos de la situación y a infravalorar los positivos.

Ejemplo: Alberto y Carmen comentan lo bien que ha marchado la boda de su hija, pero Alberto puntualiza: “Sí, pero han tardado mucho en servir los platos, eso ha estropeado la cena”. Alberto está dando más importancia a la tardanza del servicio, que al resto de cosas positivas.

Lectura de pensamiento

Inferir el pensamiento y las intenciones de los demás sin disponer de base objetiva alguna. A veces, esa interpretación se basa en un mecanismo denominado proyectivo, que consisten en asignar a los demás los propios sentimientos y motivaciones, como si los demás fueran como uno mismo. Por ejemplo, una persona está hablando animadamente con otra y, sin tener prueba alguna, se le viene a la cabeza: “seguro que piensa que soy tonta”.

Falacias de control

Sentir que se tiene una responsabilidad total con todo y con todos o, por el contrario, que no se tiene control sobre nada, por lo que surge una sensación de desamparo e indefensión. Ejemplo: “Soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean”.

Falacia de cambio

Consiste en creer que el propio bienestar depende de los actos de los demás. La persona cree que, para cubrir sus necesidades, son los demás quienes han de cambiar primero su conducta. Por ejemplo: “Si mis compañeros cambiaran de actitud, yo me sentiría bien”.

Falacia de justicia

Se basa en la tendencia a valorar como injusto todo aquello que no coincide con los deseos o expectativas, por ejemplo, el alumno que suspende un examen y piensa, sin atender a otros factores: “es injusto que me hayan suspendido”.

Falacia de recompensa divina

Consiste en la tendencia a no buscar soluciones para los problemas actuales suponiendo que la situación mejorará “mágicamente” o que se recibirá una recompensa en el futuro si se deja tal como está. La consecuencia suele ser la acumulación de un gran malestar innecesario, el resentimiento y el no afrontar las dificultades. Por ejemplo: Eugenia tiene un marido que no la respeta; bebe demasiado y a menudo le grita y se muestra agresivo. Pero Eugenia aguanta y piensa “si aguanto, el día de mañana se dará cuenta de que lo hago por él, porque le quiero”.

Etiquetas globales

Es un tipo de distorsión que consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosotros mismos designándonos con el verbo “ser”. Cuando se etiqueta se globaliza todos los aspectos de una persona o acontecimiento reduciéndolo a un solo elemento, lo que conduce a una visión restringida y estereotipada del mundo y de las personas. Por ejemplo, un hombre, cada vez que tenía dificultades para entablar conversación con una mujer, se decía “soy tímido, por eso me pasa esto”.

Razonamiento emocional

Es un tipo de pensamiento basado en la lógica “si lo siento así, es verdad”. Se piensa que los sentimientos reflejan la realidad sin detenernos a comprobar los hechos.

El “debería”

Es el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que suceder las cosas. Cualquier desviación de estas reglas o normas se considera intolerable y conlleva una alteración emocional extrema. Se emplea el “debería” con mucha frecuencia: “debería hacer esto”, “tengo que ser…”, “no debo….” Los “deberías” son patrones de pensamiento inflexibles que nos alejan de conseguir los objetivos al marcar un solo objetivo rígido.

A consecuencia de estas distorsiones, los pensamientos pueden volverse completamente irracionales. Un pensamiento irracional es aquel que no se ajusta a la realidad, que no se basa en evidencias y pruebas, sino en creencias. Estos pensamientos son los que surgen a menudo, de manera automática, apenas somos conscientes de ellos, pero determinan nuestra forma de ver el mundo y uno mismo.

A continuación os ofrecemos una técnica para la detección de estos pensamientos y poder pararlos.

La detención del pensamiento es una técnica efectiva para tratar pensamientos obsesivos y fóbicos, cuando el problema de conducta está localizado a nivel del pensamiento y tanto éstos como sus imágenes asociadas se sienten de forma desagradable y conducen a estados emocionales perturbadores. Esta técnica fue inventada por Brain (1928) y adaptada por Joseph Wolpe y otros terapeutas de conducta a finales de los años cincuenta, con la finalidad de tratar los pensamientos obsesivos y fóbicos.

Son numerosos los ejemplos de obsesiones. Entre ellos se encuentran: las preocupaciones obsesivas por la salud (hipocondría), pensamientos de inadecuación sexual persistentes, dudas referidas a sí mismo (creer que no vales nada, baja autoestima”), tener miedos injustificados, nombramiento receptivo de un color, creer que te están engañando tus familiares o amigos cercanos, pensamientos de tipo religioso, pensar en los antiguos errores, preocupación por envejecer, por celos o miedo a que lo abandonen, etc.

Por ello se puede utilizar la técnica de detención del pensamiento que consiste en concentrarse en los pensamientos no deseados y después de experimentarlos durante un breve periodo de tiempo, detener y “vaciar” la mente. Se utilizan varios procedimientos para interrumpir los pensamientos desagradables: la orden de “stop”, algún ruido fuerte, tirar de una goma elástica puesta en la muñeca, pellizcarse, etc.

El éxito de la técnica está asegurado por tres razones:

  • La orden de “stop” sirve de castigo y, según los principios de condicionamiento operante, la conducta que es sistemáticamente castigada tiende a desaparecer.
  • La orden de “stop” sirve de distractor, resultando incompatible con los pensamientos inadecuados.
  • La detención del pensamiento constituye una respuesta positiva que se sigue con pensamientos sustitutivos de tranquilidad, relajación, afirmaciones de autoaceptación, que en definitiva son recompensas.

Pasos a seguir en la técnica de detención del pensamiento
Registro de pensamientos y objetivos del registro:

  • Detectar los pensamientos automáticos: en primer lugar, se debe prestar atención a la aparición de pensamientos automáticos irracionales y negativos. Aunque puede ser una tarea difícil (precisamente porque son automáticos, no somos conscientes de ellos), a medida que se practique, se irá adquiriendo mayor habilidad para detectarlos precozmente.
  • Identificar la distorsión cognitiva subyacente: ¿qué error de pensamiento lo ha provocado? Se debe conocer el tipo de distorsión que origina el pensamiento irracional para poder modificarlo.
  • Buscar evidencia para comprobar la validez de los pensamientos automáticos: ¿Qué pruebas se tiene de que lo que se piensa es cierto?, ¿se puede demostrar de alguna forma?, ¿me estoy basando en pruebas objetivas o sólo en meras suposiciones?
  • Modificar el pensamiento irracional:cuando se conoce el error, se puede corregir. Es importante replantear las ideas de forma constructiva y cambiar los pensamientos negativos por otros positivos que permitan avanzar.

A continuación, aparece un ejemplo de hoja de autorregistro:

Día/hora Descripción de la situación Pensamiento irracional Tipo de distorsión cognitiva Pensamiento alternativo
         
         
         
         
         
         
         

Para sacar partido a esta técnica se suelen utilizar 5 pasos:

  • Determinar cuáles son los pensamientos obsesivos y/o fóbicos.
  • Imaginación en el pensamiento.
  • Interrupción en el pensamiento con ayuda.
  • Interrupción en el pensamiento sin ayuda.
  • Sustitución del pensamiento.

Imaginación en el pensamiento

En este punto, intente estar relajado en un lugar tranquilo. Imagine una situación en la que aparezca con facilidad el pensamiento obsesivo que quiere combatir. Imagínelo con todos los detalles posibles.
También debe practicar con pensamientos normales, alterando entre normales y obsesivos, para que en las fases posteriores cuando detenga los pensamientos obsesivos, éstos sean sustituidos por los pensamientos adaptativos.

Interrupción del pensamiento con ayuda

Puede ayudarse con un despertador o alarma, una grabadora o una goma elástica rodeando la muñeca.

Ponga la alarma para que suene en dos minutos. Póngase cómodo y cierre los ojos. Imagínese el pensamiento obsesivoCuando oiga sonar la alarma grite “¡STOP!” y deje la mente libre de todo tipo de pensamientos, excepto los alternativos saludables. Intente aguantar durante 30 segundos con la mente en blanco. En este tiempo, si el pensamiento obsesivo reaparece grite de nuevo “¡STOP!”.

Si no logra detener el pensamiento obsesivo elija uno menos angustiante y practique antes de abordar otros más difíciles de extinguir. En las primeras prácticas conviene trabajar con pensamientos poco estresantes y una vez que se domine la técnica, con los más perjudiciales.

Con la grabadora, grabe su voz pronunciando “¡STOP!” en intervalos intermitentes y en voz alta y con fortaleza. Los intervalos pueden ser cada dos minutos. Después se sienta tranquilo y comienza a imaginar el pensamiento obsesivo al tiempo que pone en marcha la grabadora. Cuando oiga el primer “¡STOP!” detenga su pensamiento y manténgase unos 30 segundos con la mente en blanco o con pensamientos neutrales. Vuelva a centrarse en el pensamiento obsesivo hasta oír el siguiente “¡STOP!”, y así sucesivamente.

Otra ayuda consiste en colocarse una goma elástica en la muñeca, de tal forma que al aparecer el pensamiento obsesivo se tira de ella y se suelta. Este procedimiento puede utilizarlo cuando esté gente a su alrededor y le resulte embarazoso decir en voz alta “¡STOP!”.

Interrupción del pensamiento sin ayuda

El siguiente paso consiste en controlar su pensamiento sin las ayudas anteriores. También se va desvaneciendo poco a poco la intensidad al pronunciar la palabra “¡STOP!” hasta conseguir decirla sólo en la mente.

Vuelva a imaginar el pensamiento obsesivo y grite con fuerza “¡STOP!”. En fase posterior haga lo mismo pero pronunciando “¡STOP!” en un tono de voz normal. Cuando logre controlar el pensamiento usando un tono de voz normal es el momento de comenzar a decir “¡STOP!” en voz muy baja, casi imperceptible.

El último esfuerzo en esta fase es imaginar que oye la palabra “¡STOP!” en su mente. Tiene que ayudarse de las cuerdas vocales y del movimiento de la lengua como si fuera a pronunciar en voz alta, que le resultará útil para detener sus pensamientos tanto si está solo como si está en presencia de público.

Sustitución del pensamiento

En la última fase se tienen que preparar varias frases alternativas a los pensamientos obsesivos o fóbicos.

Por ejemplo, si el pensamiento obsesivo es el “miedo a envejecer” puede utilizar la frase “El envejecimiento es un proceso normal de la evolución del ser humano”; si está preocupado porque “cree que le van a robar”, la frase alternativa puede ser “tengo todas mis pertenencias bajo control”; si piensa de forma injustificada que “su pareja le engaña”, use la frase “no tengo evidencias de que lo haya hecho alguna vez y me ha demostrado muchas veces que me ama”.

Para cada tipo de pensamiento debe preparar varias frases, pues una sola va perdiendo efecto a medida en que se repita.

Una vez tenga las frases alternativas al pensamiento obsesivo, cada vez que surja este pensamiento oblíguese a pensar en la afirmación positiva.
Aprender a detener un pensamiento lleva tiempo. Los pensamientos suelen ser resistentes a desaparecer, por lo que continuamente tendrá que interrumpirlo.

La mayor complicación para su detección es cuando comienzan, porque cogen de sorpresa la persona y ésta tarda tiempo en determinar lo que está ocurriendo. Por eso, en el momento en el que aparecen es cuando se debe interrumpir y al tiempo concentrarse en las frases positivas que se hayan preparado.

Generalmente, los pensamientos obsesivos o fóbicos aparecen cada vez con menor frecuencia cuando se va avanzado en el entrenamiento y, posteriormente dejarán de constituir un problema o al menos se podrá aliviar la ansiedad que conllevan.

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