TÉCNICAS PARA EL CONTROL DE LA IRA

Para niños y adultos

Las técnicas que se utilizan para el control de la ira buscan frenar los tres componentes que crean el conocido como “AHA síndrome”, que se refiere a la relación entre Anger(Ira), Hostility (Hostilidad) y Aggression (Agresión) la ira es considerada el componente emocional, la hostilidad asume la parte cognitiva (pensamientos), y la agresión la parte conductual.

Detención del pensamiento: es una técnica para el control emocional a través del equilibrio de los pensamientos negativos. Requiere de entrenamiento para identificar los pensamientos más perjudiciales y convertirlos en positivos, y se divide en varios pasos:

  • En primer lugar, hay que poner atención a los pensamientos, identificando aquellos con connotaciones negativas (perjuicios, odio a los demás, culpa, etc.).
  • Seguidamente, se debe detener mentalmente el pensamiento mediante una orden: “¡Basta!”.
  • Por último, se sustituyen los pensamientos por otros más positivos. Por ejemplo: “Lo hace a propósito para molestarme” puede ser reemplazado por “No se ha dado cuenta de lo mucho que me irrita”.

Tiempo fuera: el objetivo es aplicar la famosa técnica de “contar hasta diez antes de hablar para no estallar”. Lo que ocurre es que para que sea efectivo tiene que darse junto a una serie de condiciones. Los pasos serían:

  1. Detecta la tensión en el cuerpo, y antes de manifestar los pensamientos y emociones de forma agresiva, avisar al interlocutor de que se necesita estar más tranquilo para seguir hablando.
  2. Busca otro lugar en calma. A veces basta con retirarse unos metros en silencio de la situación.
  3. Durante ese tiempo fuera, practicar la respiración abdominal.

Reestructuración del pensamiento: antes de que llegue la ira, el dialogo interno ya gira en torno a frases del tipo: “esto siempre sale mal”, “esto es insoportable”, “siempre se olvida de mi” “nunca hace su trabajo” “todo me sale mal” “esto es un desastre”, etc. En esta técnica, la idea es que se detecten las palabras radicales y absolutistas que añaden dramatismo y rigidez a la situación y se modifiquen.

“Siempre”, “nunca”, “todo”, “nada”, “insoportable” ”últimamente”, “tiende a”, “es molesto que”, etc.

Ensayo mental: esta técnica está pensada para conseguir seguridad y relajación ante situaciones que puedan resultar conflictivas. El método consiste en proyectar mentalmente la supuesta situación, practicando las respuestas y reacciones.

Relajación muscular progresiva: esta técnica se sustenta en la idea de que el pensamiento y el estado emocional afectan el nivel de respuesta muscular y viceversa. Consiste en tensar ciertas partes del cuerpo y seguidamente relajarlas, notando la sensación de tensión y posteriormente de relajación al dejar de contraer un músculo. Es muy importante enfatizar en las sensaciones.

Concentrarse en los pies. Tensarlos durante 20 o 30 segundos y pensar que toda la tensión del cuerpo se encuentra concentrada en ellos.

Liberar muy lentamente la tensión de los pies, de forma que tome de 20 a 30 segundos más. Mientras se va liberando este grupo muscular se deben repetir frases del tipo: “siento como toda la tensión de mi cuerpo se escapa por mis pies”.

De la misma forma se trabajan los siguientes grupos musculares: muslos, abdomen, manos, brazos, hombros, cuello y los músculos faciales.

Ejercicio físico: La actividad física es una herramienta muy efectiva para reducir la ira y la ansiedad generada por conflictos y discusiones, pues con él se canaliza la emoción de forma positiva, aumentando los niveles de endorfinas y generando bienestar.

Control de la ira en niños

Reconocer y gestionar las emociones es un aspecto especialmente importante de trabajar en los niños para que tengan un desarrollo personal óptimo. Para trabajar la ira, se puede llevar a cabo el siguiente procedimiento:

Incitar a recordar situaciones en las que han reaccionado con ira y analizarla: “¿Cuál fue la causa?”,

“¿Cómo lo notaste?”, “¿Qué sentiste?”, “¿Cómo y cuándo terminó?”  El objetivo es dirigir la atención hacia la consideración de las posibles consecuencias a corto plazo (descarga de la tensión) y a largo plazo (posible pérdida de amistades, sentirse muy mal después, ser castigado, problemas legales,…).

Buscar situaciones en las que estando muy enfadados han podido tranquilizarse y preguntar cómo lo han hecho para hacer un listado de estrategias.

Seleccionar y practicar frases que pueden servir de freno en momentos de ira o enfado: “debo calmarme”, “es mejor tranquilizarse”….

Una técnica que a menudo resulta útil es la de la Tortuga:

Decirse a sí mismo: “¡Párate y mira a tu alrededor!”

 Decirse a sí mismo: “¡Calma!”

Respirar profundamente por la nariz mientras contamos hasta cinco. Luego, contenemos la respiración mientras contamos hasta dos y expulsamos el aire por la boca lentamente, hasta contar cinco.

▶ Repetir los pasos anteriores hasta haber recobrado la calma.


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